Все, що ви хотіли знати про жири

Останнім часом дієтологи зняли табу з вживання жиру, але разом з тим прописали цілий ряд рекомендацій і уточнень, що пересічному споживачеві вже складно розібратись без базових знань в органічній хімії. Одночасно з”явився цілий ряд міфів і забобонів, тому вже прийшов час докладно розглянути основні з них.

Нагадаю, що до недавнього часу харчові жири умовно ділили на “хороші” (ненасичені, рослинні ), “погані “ (насичені, тваринні) і “дуже погані” (штучно насичені з вмістом транс-жирів, маргарини). З того часу ситуація докорінно змінилась, бо тваринні жири також можуть бути корисні і сучасний маргарин цілком себе реабілітував. Що залишилось актуальним — надлишок жирів в раціоні, як надлишок будь-чого, може бути шкідливим; крім того, щоб жири приносили користь для здоров”я, треба знати, які саме жири і як правильно вживати.

Правда номер один: не дивлячись на нейтральний смак жирів, навіть коли мова йде про рафіновані, дезодоровані олії, все одно наш язик має рецептори для їх сприйняття. Тому, як би ми себе не вмовляли і не переконували, жирна їжа смакує нам краще.

Про точку диміння.

Продукт	Точка диміння °C
Арахісове масло	230
Пальмове масло	220
Свинячий смалець	121-218
Топлене масло	205
Масло	ca. 175
Рафіновані олії	> 200
Льняна олія	107
Рапсова олія холодного віджиму	130 — 190
Оливкова олія холодного віджиму	130 — 175
Соняшникова олія	210 — 225

Традиціям нашої регіональної кухні притаманне смаження продуктів. Сучасна кухня пропонує різноманітні засоби для зменшення кількості жирів для смаження, як то спеціальних посуд, який дозволяє смажити без жиру. Але, див. Правду номер один. Крім того, є вітаміни, які розчиняються в жирах і тільки в такому вигляді оптимально засвоюються організмом. Однак під час смаження варто дотримуватись деяких правил. Всі жири мають так звану точку диміння, яка сигналізує про вивільнення субстанції, яка називається акролеїн. Це якраз вона неприємно пахне, коли на сковорідці димить олія і є дуже отруйною речовиною (при певних концентраціях в атмосфері може бути смертельною через 10 хвилин вдихання). Температура початку диміння залежить від вмісту вільних жирних кислот: чим більше жирних кислот, тим, відповідно нижча температура початку диміння.

Довідка з органічної хімії: жирні, або карбоксильні кислоти — це органічні молекули у вигляді вуглецевого ланцюга різної довжини з карбоксильною групою на кінці. Нагадаю, що вуглець С чотирьохвалентний: уявіть собі для простоти, що у нього чотири руки, які можуть щось ухопити. Двома руками вуглець тримає сусідні атоми вуглецю, утворюючи ланцюг. Таким чином залишається ще дві вільні “руки”, які можуть бути зайняті атомами водню Н, тобто бути насиченими воднем. Іноді буває, що атоми вуглецю замість того, щоб вхопити водень, хапаються за сусіда двічі. Тоді кажуть, що утворюються подвійні ковалентні зв”язки, а жирні кислоти в такому разі називаються ненасиченими (тобто ненасиченими воднем). Якщо таки подвійний зв”язок на весь ланцюжок жирної кислоти один, то це називається мононенасичені жирні кислоти. Якщо таких зв”язків два або більше, то мова йде про поліненасичені жирні кислоти.

Якщо я вас ще остаточно не заплутала, то зараз заплутаю:

— Жирні кислоти це жир?

— Ні, але це ліпіди.

— О! А ліпіди це що, не жир?

— Ліпіди це велика група хімічних речовин, до складу якої входять і жири, і жирні кислоти.

— А що ж таке тоді жир?

— Жир це сполука з трьох молекул жирних кислот з однією молекулою гліцерину, який сам по собі є спиртом. Тому сполука називається три-естер.

З цікового ще можна додати, що калієва або натрієва сіль жирних кислот це мило. Також жирні кислоти використовуються як сировина для емульгаторів. Ними часто обробляють поверхню яблук (хто пам”ятає, вони часом такі жирні на дотик) і в харчовій промисловості жирні кислоти проходять під знаком E570, причому quantum satis (без будь-яких обмежень в кількості).

Насичені чи ненасичені?

З точки зору хімії, ми вже трохи розібрались про насичені і ненасичені жирні кислоти. Розпізнати їх можна за густиною. Насичені жири при кімнатній температурі твердіші, тому з власного досвіду ми інтуїтивно можем приблизно розрізнити, що принаймні тваринні жири, масло і смалець, містять насичені жирні кислоти, бо тверді. А рослинні жири, які рідші, очевидно містять ненасичені жирні кислоти.

Втім, з цього простого правила є виключення у вигляді твердих рослинних насичених жирів таких, наприклад, як кокосове або пальмове масло. Або риб”ячий жир, як тваринний, містить ненасичені жирні кислоти.

Виникає питання, які ж з них корисніші? Поради дієтологів як правило починаються з демонстрації таблиці, в якій докладно розписане процентне співвідношення певних типів жирних кислот. Вважається, що ненасичені жири корисніші для здоров”я і цьому є декілька пояснень.

По-перше, справа у так званих есенціальних жирних кислотах (тих самих омега-3, про які буде йти мова трохи нижче), які самі в організмі не синтезуються, але потрібні для нормальної життєдіяльності. І ці есенціальні жирні кислоти є саме ненасиченими. Тобто надаючи перевагу смальцю, ми автоматично обмежуємо себе в есенціальних жирних кислотах.

По-друге, вміст вітаміну Е. Рослинні жири містять велику кількість вітаміну Е, натомість тваринні жири набагато менше (у смальці взагалі нема, трохи є у коров”ячому маслі).

По-третє, до недавнього часу припускалось існування причинного зв”язоку між атеросклерозом і споживанням холестерину . Але оскільки 90% холестерину продукується самим організмом і скоріш за все причини атеросклерозу криються в поломці механізмів регуляції синтезу-розвалу в самому організму. Втім, якщо в організмі вже щось поломане і рівень холестерину високий, то мабуть лишнього споживати не варто. А саме тваринні жири мають високий вмість холестерину, в той час коли рослинні зовсім не мають.

Правда номер два: 25% щоденної потреби в калоріях необхідно покривати жирами. Це відповідає від 60 до 80 грам жирів в день на дорослого, більшість з яких має припадати на рослинні жири.

Про транс.

Якщо ми візьмемо ланцюжок ненасиченої корисної жирної кислоти і в місті подвійного зв”язку умовно перекрутимо його навколо своєї осі, то получиться так звана трансконфігурація цього жиру . Саме ця конфігурація під підозрою дієтологів, як чинник серцево-судинних захворювань.

1. Де беруться ці транс-конфігурація і як її уникнути?

Утворюється вона часом сама по собі в природі певними бактеріями при анаеробному бродінні. Наприклад у шлунку корови.

2. Колись при приготуванні маргарину ненасичені воднем зв”язки штучно насичували воднем на нікелевих каталізаторах. А оскільки температура плавління насичених жирів нижча він ненасичених, то спостерігалось затвердіння. Такі маргарини мали високий вміст транс-жирних кислот. Насьогодні сучасні технології маргаринової продукції дозволяють редукувати вміст транс-жирних кислот до слідових кількостей.

Крім того, деякі ненасичені жири мають тенденцію при сильному нагріванні тепереходити у транс-конфігурацію. Чим рідше міняється жир при фрітірування, тим більше накопичується у ньому як акролеїну, такі і транс-жирних кислот. Для порівняння, дослідження 2005 року показало, що 1 порція картоплі-фрі в Макдональдсі в Данії має 1%, в Німеччина 9-10%, а в США – 23% частки транс жирів від загального жирового вмісту. Втім, ситуація мабуть вже змінилась, бо з 2008 року в Нью-Йорку законом повністю заборонено застосування транс-жирів в кулінарії. Яким чином вони збираються уникнути утворення транс-конфігурації при фрітіруванні, я не знаю.

Правда номер три: якщо олія або жир димить на сковорідці, то страву краще вже не їсти, а приміщення добре провітрити. Для смаження найраще підходять рафіновані олії, або, якщо вже страва вимагає для приготування нерафіновану оливкову олію, то смажити треба при низькій температурі.

Про загадкові омега-3-ненасичені кислоти.

Ще декілька розків тому реклама маргарину Becel супроводжувалась складними наукоподібними графіками, які повідомляли споживачу про те, що цей маргарин буцім-то не тільки вільний від холестерину, а й навіть сприяє його пониженню. Втім, пройшло небагато часу, стало ясно, що трохи прибрехали, не понижує звісно, але й не підвищує. Більш того, тепер фактично всі маргарини такі класні. З 1999 року модне поняття омега-3-ненасичені кислоти увійшло у лексикон споживача замість застарілого вітамін F, то тепер виробники олій та маргаринів один поперед одним вихваляються вмістом цієї кислоти, тому варто розібратись в цьому питанні, щоб не переплачувати за міфи.

Оскільки ми вже знаємо, що таке ненасичені кислоти, розберемось, що таке омега – ненасичені кислоти. Омега визначає позицию цього подвійного ковалентного зв”язку в молекулі і вказує на те, що він розташований у кінці молекули, в той час, коли карбоксильна група знаходиться спереду (тобто альфа кінці). Розрізняють омега-3, омега-6 і омега-9 ненасичені жирні кислоти в залежності від номеру атому вуглецю з подвійним зв”язком.

Втім, цілющі властивості приписують саме омега-3 і частково омега-6 і то, поки що умовно.

Коротка історія омега-3 ажіотажу.

1999 рік – публікація італійського дослідження в журналі Lancet. Спостерігались 11,324 пацієнтів, які перенесли інфаркт міокарду. Висновок: щоденне вживання 1 г омега-3 понижує ризик повторного інфаркту на 45% .

2004 Food and Drug Administration дає заключення у вигляді поради, щодо омега-3, як засіб для пониження ризику коронарних хвороб. Втім, з обережним формулюванням “supportive but not conclusive”.

В 2006 повідомлення в Journal of the American Medical Association, а також фактично одночасно в British Medical Journal з нищівним висновком: Long chain and shorter chain omega 3 fats do not have a clear effect on total mortality, combined cardiovascular events, or cancer.

2007 рік був більш поблажливий для омега-3. Початку японці відзвітувались, що ці жири успішно застосовуються при лікуванню діабету другого типу, а також для пониження холестерину. Потім з”явився ще з десяток статей з подібними дослідженнями, в тому числі і про підтвердження протизапальної дії.

По факту на шальках терезів “за” і “нейтрально” лежить приблизно однакова кількість аргументів. Але очевидно, що принаймні ці омега –3 нешкідливі. Здається, що за певних умов ці кислоти дійсно можуть сприяти здоров”ю, тому дискусія на тему, чи є рекомендована щоденна доза для омега – 3 кислот ще точиться, а ми подивимось, які є ці омега-3 кислоти і в яких продуктах їх можна зустріти.

Є три типи омега-3 кислот:

1. альфа-ліноленова кислота ALA (зустрічається в льняній олії, волоських горіхах, соєвій та рапсовій олії та в сучасних маргаринах) Крім того, вона є в усіх рослинних фотосинтетуючих зелених тканинах. Зверніть увагу, що оливкова олія, не дивлячись на те, що є фаворитом серед рослинних олій, ліноленової кислоти не містить.
2. ейкозапектаенова EPA (є в морській рибі)
3. докозагексаенова DHA (є в морській рибі)

З морською рибою є один нюанс. Вона крім корисних жирних килот накопичує метилмеркурій (тунець, від пів-кіло тунця в місяць вже треба обережно) та кадмій (який нібито не стальки критичний). Але тут розібратись просто, тільки треба визначник морських риб мати під рукою: макрель, сардина, сьомга та анчоуси до кіло в місяць можна споживати без застережень.

Є окремі дослідження про ніби-то оптимальне співвідношення цих кислот, але я навряд чи можу уявити, як споживач починає рахувати, скільки якої кислоти він вже за день вжив.

Правда номер чотири: цілющі властивості омега-3-ненасичених кислот очевидно перебільшені. В рамках здорового раціону достатньо вживати салати, заправлені олією та смачну морську рибу в розумних кількостях.

Про рапсове масло.

Досі фаворитом серед рослинних олій була оливкова. Вона має не тільки приємний запах і смак, оптимальну композицію жирів, а також і пристойну ціну. Однак виявилось, що з омега-3 ненасиченими кислотами у неї якраз не склалось. Натомість рапсова олія по харчовій цінності, а разом з тим і по ціні перемагає оливкову, хоч якраз ні особливого смаку, ні запаху вона не має.

Історія їстівної рапсової олії все ще достатньо свіжа. Рапс — це міжвидовий гібрид ріпи і капусти. Хач він культивувався людством давно, його олія до 1974 року використовувалась лише для технічних цілей. Вона мала різкий запах і гіркий присмак. Ці властивості надавали дві речовини: еруканова кислота, яка має токсичні якості і глюкозиноляти, які у тварин викликають проблеми з щитовидною залозою. В 1974 методами класичної селекції вивели перший так званий 0-рапс, який мав вміст еруканової кислоти менше 2%. В 1982 році вивели наступну версію 00-рапс, який вже фактично не мав не тільки еруканової кислоти, а також і глюкозинолятів.

В Канаді цей сорт було запатентовано під назвою каноля Canola (Canadian oil, low acid), з тих пір там фактично любий рапс тепер так і називають. Було б дивно, якби його не спробували покращувати і надалі, тому фактично вже зараз величезні площі в усьому світі засіяні трансгенним рапсом, який має покращені технологічні якості, як то стійкість до гербіциду. Каноля може бути як трансгенна, так і ні.

Підведем підсумки про рапс рапсову олію:

-композиція жирів у рапсовій олії наближена до оливкової

-крім того, вона містить омега-3-жирні кислоти, на відміну від оливкової

-точка диміння у неї оптимальна для жаріння

-вона не містить шкідливих речовин

Висновок:

На хліб можна цілком мазати або масло, або маргарин, а зверху класти шматок скумбрії. Все це заїдати салатом, заправленим оливковою або льняною олією холодного віджиму. Для смаження краще підходить рафінована соняшникова або рапсова олія.